6 TRUCOS para tener PIERNAS y GLÚTEOS perfectos en 2 semanas.
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Si quieres lucir unas piernas hermosas y firmes este verano, aquí te presentamos la mejor rutina de ejercicio en donde aunque no lo creas, podrás olvidarte de esas molestas y cansadas sentadillas y estocadas.
1| Esquiotibial con curva en bola de estabilidad.
Si tu deseo es aumentar y reafirmar tus glúteos, definitivamente este ejercicio es para ti. Es importante que a partir de este momento comiences a utilizar una bola como base a fin de formar un puente que en definitiva, te requerirá de mucho más esfuerzo y trabajo, aspectos indispensables para cumplir tu objetivo.
Inicia tu rutina colocando los tobillos arriba del balón y deslizándote lentamente hasta adoptar un ritmo. Cabe destacar que en este momento es importante contraer los músculos al levantar tus caderas del piso y que tu espalda no se encorve en ningún momento; cuando dobles tus rodillas, arrastra el balón hasta tu cuerpo pero manteniendo las plantas de los pies planas y el cuerpo lo más estable posible, posteriormente empuja el balón de manera que tus tobillos vuelvan a quedar arriba de ellos.
Repite 10 veces este ejercicio.
2| Step.
En este ejercicio que te ayudará a fortalecer y estabilizar el tronco de tu cuerpo, puedes auxiliarte de un banco, caja, escaleras ó incluso o una silla, resultando de lo más sencillo posible.
Lo único que tienes que hacer es dar un paso arriba del instrumento del que te estés apoyando, formando un ángulo de 90 grados enfrente de tu cuerpo (con la rodilla bien estirada) mientras mantienes el equilibrio con tu otro pie y repetir este ejercicio del otro lado. No olvides mantener los hombros firmes y procura realizar 3 series de 12 repeticiones en cada lado por 30 segundos.
3| Impulso de cadera.
Coloca tus manos firmes en el suelo debajo de tus hombros y empuja tus tobillos al suelo mientras elevas el resto de tu cuerpo colocándolo en posición de una mesa recta. Realiza una breve pausa cada vez que desciendas tus caderas al piso y continúa sin olvidar ejercer presión en tus glúteos.
Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones.
4| Peso muerto con una pierna y barra.
Este tipo de ejercicios te ayuda a trabajar la mayor parte de tu cuerpo, por lo que su realización resulta sumamente benéfica para quienes lo practican.
Para éste necesitarás un par de mancuernas que te ayudarán a ejercer presión y mantener el equilibrio. Párate en una sola pierna y con la rodilla levemente doblada, deslízate hasta que las barras toquen el suelo, esto mientras alzas completamente la otra pierna detrás de ti y te aseguras de contraer el glúteo, así como de que tu espalda permanezca plana.
No olvides realizar 3 repeticiones de 10 en cada pierna.
5| Movimiento Almeja.
Llamado “Movimiento almeja” por la posición de sus practicantes, este ejercicio ayuda a trabajar tanto los músculos como los glúteos. Comienza con tu costado derecho, sosteniendo tu cabeza con la mano izquierda arriba de la oreja y la mano derecha en el piso frente al torso, así mismo, coloca las piernas y pies juntos y comienza a levantar tu pierna izquierda mientras aprietas los glúteos. Cambia de lado y realiza 3 series de 12 repeticiones por cada pierna.
6| Saltos laterales en cajas.
Este es el más práctico y sencillo de los 6 ejercicios. Por otro lado, es importante destacar que los ejercicios polimétricos como el que te describiremos a continuación, son ideales para incrementar la agilidad, rapidez y fortaleza.
Nuevamente apóyate de una caja o un Step aeróbico. Coloca un pie arriba del mismo(a) y posteriormente salta de costado a costado para cambiar la pierna arriba de la caja. Flexiona un poco la rodilla al caer para evitar cualquier tipo de lesión. No esfuerces tu cuerpo, Puedes iniciar probando 30 segundos por cada pierna.
Ya no tienes escusa para ponerte en forma. Comparte estas sencillas, prácticas y gratuitas rutinas de ejercicio con tus familiares y amigos y ayúdales a lucir un cuerpo de envidia. Recuerda, tu salud y la de los que amas es primero.
